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Masaje de espalda, cuello y hombros.

Si pasas tiempo sentada por tu trabajo, es posible que la zona alta de la espalda, el cuello y los hombros acumulen tensión. Los siguientes ejercicios pueden aliviar las molestias, son masajes sencillos que puede realizar tu pareja o cualquier compañero o compañera de trabajo.

Sienta cómodamente en una silla que no tenga ruedas ni respaldo alto. El masaje se practica a través de la ropa, no es necesario que te quites prenda alguna.

Con la base de la palma de la mano se va recorriendo toda la zona entre la columna vertebral y los omoplatos. Con la base de la mano y los dedos se levanta y pellizca ligeramente el músculo. De 3 a 5 pases por toda la zona.
Colocando las manos sobre los hombros, girar las yemas de los dedos describiendo círculos a lo largo del músculo. Cubrir todo el triángulo formado por la clavícula y el hombro. La intensidad del masaje debe ser aquella que a ti te resulte cómoda.
Con la persona que te ayuda colocada a un lado tuyo, sitúa una mano abierta sobre la parte superior del pecho como apoyo y con la base de la palma de la otra mano realiza movimientos circulares sobre la zona alta de la espalda y sobre el hombro. Comenzar con ritmo lento y aumentar poco a poco.
Situar las dos palmas abiertas a ambos lados de las vértebras y realizar círculos con las yemas de los dedos subiendo y bajando por los músculos paravertebrales.
En la misma posición anterior, ejercer presión suave con las yemas de los pulgares en espacios de 3 centímetros en la parte superior de los hombros.
Con la misma técnica anterior, presionar simultáneamente los pulgares a cada lado de la columna. Bajar por la zona dorsal hasta la lumbar y volver a subir.
La persona que realiza el masaje se sitúa a un lado tuyo, con una mano sostiene tu frente y con la otra en la parte posterior del cuello hace pellizcos suaves del músculo entre el dedo pulgar y el resto de los dedos. Trabajar toda la zona hasta la base del cráneo.
Con la persona detrás de ti, entrelazas las manos detrás de la cabeza, a la altura de las orejas. La otra persona te agarra por los codos mientras tomas aire y al expulsarlo tira despacio y en línea recta de tus brazos hacia el o ella.

Si la posición anterior para el masaje te cansa prueba a sentarte cómodamente y apoyar los brazos y la parte superior del cuerpo en un cojín o almohada que esté sobre la mesa. Tu compañero se sitúa detrás de ti con los brazos rectos. Otra opción es sentarte a horcajadas en la silla.

Cuida tus posturas

Si tu trabajo te obliga a permanecer mucho tiempo en la misma posición, es posible que adoptes vicios posturales perjudiciales para tu salud. Además, con el aumento de peso y volumen, todas las gestantes tienen tendencia a adoptar determinadas posturas poco adecuadas para compensar los cambios corporales. Los huesos, los músculos, las articulaciones y los ligamentos de tu espalda se ven sometidos ahora a un esfuerzo mayor. Si a esto le sumas las posturas inadecuadas mantenidas largo tiempo, el resultado son molestias como la ciática, la lumbalgia, las contracturas musculares, etc.

Cuando estás de pie tiendes a arquear la zona lumbar y empujar la tripa hacia delante, echando los hombros hacia atrás y colocando las manos en los riñones. Esta postura es totalmente incorrecta por mucho que esté generalizada. Estando de pie, mantén la espalda recta, los hombros relajados y la tripa un poco contraída.
Si debes permanecer sentada y lo haces sin apoyar la zona lumbar, el bebé comprime la columna dificultando la circulación sanguínea. Siéntate con la espalda recta y totalmente pegada al respaldo de la silla. Coloca un pequeño taburete o unas guías telefónica en el suelo y sube los pies encima, de este modo los muslos no están comprimidos y facilitas la circulación. Procura que las piernas se sitúen perpendiculares al suelo o un poco adelantadas y los hombros se mantengan relajados.
Realiza los movimientos sin prisa y con suavidad. Si estás sentada y debes girarte para recoger algo situado a tu espalda, no muevas sólo la parte alta del cuerpo, los discos intervertebrales pueden resentirse. Si la silla es giratoria muévela hasta situarla frente a lo que debes recoger, o bien levántate tranquilamente para recogerlo.
Cuando necesites alcanzar alguna cosa situada en un lugar elevado, no lo hagas de puntillas, estirando el cuerpo y curvando la espalda. Mejor aproxima el taburete pequeño o las guías telefónicas que utilizas para elevar los pies cuando estás sentada y sube encima de ellas.