Seguramente pensarás que te resulta difícil encontrar tiempo para seguir un programa de gimnasia con el ritmo de vida que mantienes y lo cansada que llegas a casa. El tiempo que te ocupan estos ejercicios, como el resto de las actividades que proponemos, debes plantearlo como una inversión para tu salud y el bienestar del bebé. En un período relativamente corto te sorprenderás de cómo el hábito de realizar ejercicio físico te proporciona bienestar y no te quita tanto tiempo para el resto de tus actividades cotidianas.

Al hacer ejercicio vas a percibir con más claridad los cambios que irá realizando tu cuerpo y adaptarás tus movimientos a dichos cambios. Pero antes de comenzar, debemos recordar algunos aspectos importantes.

El embarazo se divide en tres períodos de aproximadamente 13 semanas cada uno. A estos períodos se los denomina trimestres. El ejercicio físico te reportará beneficios durante los tres trimestres: aliviando las molestias habituales, aumentando tus niveles de energía, transmitiendo sensación de bienestar o facilitando la recuperación física después del parto, además de los beneficios para el bebé que iremos comentando a lo largo del programa.

Sé prudente, tu capacidad física va a cambiar durante la gestación y debes estar atenta a las señales que tu cuerpo te envía. Si notas cualquier molestia deja el ejercicio que estés realizando y no te esfuerces demasiado, sobre todo durante las primeras semanas.

Si no acostumbras a hacer ejercicio, al principio serán suficientes dos o tres sesiones por semana dejando un día entre sesión y sesión para que el cuerpo se recupere.

La duración de cada sesión la vas a marcar tú. Puedes comenzar por 15 minutos el primer día y aumentar el tiempo poco a poco hasta un máximo de 60 ó 90 minutos.

Te aconsejamos un nivel moderado de intensidad si tu forma de vida ha sido bastante activa hasta ahora o si has hecho ejercicio de vez en cuando. Si tu estilo de vida ha sido sedentario o no has hecho ejercicio antes, comienza con intensidad muy suave y aumenta progresivamente a medida que tu cuerpo se encuentre a gusto, sin llegar nunca a fatigarte. Para saber si debes disminuir la intensidad, comprueba que eres capaz de conversar mientras realizas los movimientos sin respirar de forma entrecortada. Lo normal es que pierdas un poco de aliento, pero sin llegar al jadeo.

Asegúrate de que los movimientos no son bruscos, repítelos despacio y de forma controlada. No aconsejamos los saltos que repercuten en la musculatura de la pelvis y los senos, ni las flexiones rápidas.

Respira con naturalidad, de forma acompasada y evita los ambientes húmedos y calurosos si después del ejercicio puedes enfriarte.

Si notaras sensación de mareo, deja de hacer ejercicio en ese momento. Puede deberse a una tensión arterial baja, a un nivel bajo de azúcar en sangre o a una respiración incorrecta. Intenta realizar el ejercicio en otro momento y, si los síntomas persisten, consulta con tu médico. También debes acudir al médico si notas dolor en la parte anterior o posterior de la pelvis, o bien en la zona abdominal.

Preparación para la sesión de gimnasia:

• Utiliza ropa cómoda, un sujetador con refuerzo para evitar el movimiento de los senos y calzado deportivo que sujete bien la articulación de los tobillos. Si decides hacer el ejercicio descalza, asegúrate de no resbalarte.
• Elige un cuarto con espacio suficiente para moverte con libertad, ten a mano una alfombra o toalla para los ejercicios de suelo y unas latas de conserva para los movimientos con pesas.
• Haz ejercicio tres o cuatro horas después de haber tomado una comida ligera que incluya hidratos de carbono que aporten la energía necesaria y come algo saludable después de terminar la sesión.
• Procura que nada ni nadie te interrumpa una vez que comiences la sesión. Escoge una música energizante sin ser estridente de fondo y ten agua cerca para beber de vez en cuando.

Sesión de gimnasia

• Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas. Moviliza los brazos mientras respiras rítmicamente: sitúalos en cruz y vuelve a bajarlos, inspira al elevarlos y expulsa el aire al bajarlos (repite varias veces). Ahora elévalos hasta situarlos rectos, a la altura de los hombros, delante de ti y vuelve a bajarlos, respira como se ha indicado y repite el movimiento varias veces. Súbelos en alto, de forma paralela a la cabeza y bájalos.
• De rodillas, mueve de un lado a otro los brazos manteniendo la respiración. Espira, inspira y repite el movimiento.
• Sentada o de pie, coloca los brazos en cruz, cierra los puños y gira las muñecas, los antebrazos y los brazos adelante a atrás.
• En la misma posición anterior, coloca los brazos en cruz pero doblando los antebrazos por los codos en ángulo recto de forma que las palmas de las manos queden hacia delante. En esta posición echa los brazos hacia atrás acercando los omoplatos uno a otro mientras tomas aire. Vuelve a la posición original mientras expulsas el aire. Repite varias veces.
• En la misma posición, junta las manos en la espalda, a la altura del cóccix mas o menos e intenta acercar los codos uno a otro.
• Para finalizar, respira pujando y soplando (moviendo el diafragma). Llena los pulmones al máximo y después de retenerlo expúlsalo hacia el abdomen inclinando la cabeza hacia adelante.