El suelo pélvico forma una especie de
asiento entre las partes anterior y posterior de la pelvis y se encargan de
sostener los órganos abdominales y pélvicos (la vejiga, el útero
y el intestino). Existen unos esfínteres que rodean la uretra, la vagina
y el ano, son como anillos que regulan la apertura y el cierre.
Los músculos del suelo pélvico
son algunos de los más afectados por la gestación influidos principalmente
por la acción de la relaxina y el aumento de peso del bebé que
los estiran y debilitan. Por este mismo motivo, los esfínteres se ensanchan
y les resulta complicado resistir la presión interna.
Una musculatura
del suelo pélvico fuerte es necesaria durante el parto y facilitará
la rápida recuperación en el posparto. Conviene ejercitar esta
musculatura antes de que el peso del bebé ejerza una presión cada
vez mayor, en lugar de tratar de recuperarlos cuando ya han sufrido la debilitación
y el estiramiento.
Debes realizar
estos ejercicios diariamente. Procura hacerlos cuantas veces puedas en cualquier
circunstancia: hablando por teléfono, en el trabajo, conduciendo el automóvil,
viendo televisión, escuchando música, hablando con otras personas,
etc.
- En
cualquier posición, de pie, sentada o tumbada, con los pies algo
separados, realiza contracciones lentas de la zona. Contrae y eleva los
músculos que rodean el esfínter anal y mantén la tensión
unos segundos. Después, contrae también los músculos
que rodean el esfínter urinario y ve subiendo la contracción
hasta la vagina. Mantén la contracción unos segundos más
y a continuación relaja la zona lentamente. Mientras realizas el
ejercicio relaja el resto del cuerpo y respira rítmicamente.
-
De pie, sentada o tumbada, con los pies algo separados. Contrae al tiempo
todos los músculos del suelo pélvico sin tensar los abdominales
ni las nalgas. Mantén la contracción unos segundos y relaja
de forma lenta y controlada.
-
De
pie, con los pies separados unos 45 centímetros y la columna recta,
inspira por la nariz y ve bajando, poco a poco, expulsando el aire por la
boca, hasta situarte en cuclillas. Con los codos sobre las rodillas y las
manos juntas, realiza 10 ó 12 respiraciones. Incorpórate despacio
mientras inspiras por la nariz y, cuando llegues a la posición inicial,
vuelve a empezar.
-
En
el suelo, con las rodillas flexionadas, los glúteos sobre los talones
y las manos sobre los muslos. Inspira por la nariz, elevando el cuerpo y
contrayendo los glúteos y el suelo pélvico, hasta quedar de
rodillas. Vuelve a la posición original mientras expulsas el aire
por la boca.
