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Cuida tu postura en todo momento, es imprescindible para disminuir el esfuerzo físico durante toda la gestación. Antes de hacer un ejercicio y en cualquier momento del día, repasa los dos primeros movimientos de la sesión de estiramientos que has realizado a lo largo del mes anterior, son la clave para mantener una postura correcta.

En el inicio de la gestación, el útero está protegido por la pelvis, pero progresivamente va ascendiendo hasta el abdomen. Cuando esto ocurre, tu postura comienza a cambiar. El peso del bebé inclina la pelvis hacia delante y al crecer, los músculos del abdomen se van estirando, lo que provoca una tendencia a compensar el aumento del peso frontal inclinándote hacia atrás. Este cambio de postura puede ejercer presión en la parte baja de la columna y ocasionarte molestias en la espalda.

Otro factor es el aumento de peso de los senos que podría provocar la inclinación hacia delante de la parte superior de la espalda, arqueando los hombros y hundiendo los senos. Esta postura incorrecta incrementa la tensión en la parte alta de la espalda y dificulta la respiración al limitar la capacidad de la caja torácica.

Las molestias en la espalda se acentuarán en el último trimestre de gestación, pero es muy importante que fortalezcas desde el principio los músculos de esta zona para que tu cuerpo vaya aguantando el aumento de peso que se vaya dando en la zona frontal.

Para fortalecer los músculos abdominales y la musculatura de la parte superior de la espalda, aliviar las molestias de la parte baja, estirar los músculos flexores de la cadera y las nalgas y alargar los pectorales

Realiza el calentamiento señalado en la sesión del mes anterior, repitiendo más veces los movimientos de las zonas indicadas anteriormente.
Túmbate boca arriba con las piernas algo flexionadas por las rodillas y los pies un poco separados con las plantas apoyadas en el suelo. Con la espalda bien apoyada en el suelo en todo momento, levanta suavemente el pubis, contrae los músculos abdominales, percibe como el sacro y el cóxis rozan el suelo y respira rítmicamente. Mantén la postura 6 ú 8 segundos, después relaja los músculos y repite el ejercicio. Dos series de 10 repeticiones son suficientes en cada sesión.
En la misma posición anterior, coloca las manos en los muslos, inclina la pelvis, tensa los abdominales y, mientras expulsas el aire de la respiración, levanta un poco y suavemente la cabeza y los hombros, mientras llevas las manos hacia las rodillas. Vuelve a la posición original inspirando por la nariz. La posición de tumbada boca arriba sólo es recomendable para realizar movimientos durante el primer trimestre. Si notas incomodidad, suprime el ejercicio.
En la misma posición, tensa los abdominales y levanta suavemente una pierna con la rodilla flexionada. Cuando notes tensión en la parte posterior del muslo, sujeta el mismo con las manos y ve estirando la pierna lentamente. Si notas temblor en la pierna, bájala y comienza de nuevo más despacio. Mantén la pierna estirada 6 ú 8 segundos, bájala despacio y repite el ejercicio con la otra pierna. Haz 3 ó 4 repeticiones con cada pierna y aumenta el número en las siguientes sesiones.
Colócate en el suelo en posición de gateo, con los hombros, el cuello y la cabeza alineados con las espalda. Toma aire por la nariz hinchando el abdomen y se abulta hacia el suelo. Expulsa el aire mientras contraes los abdominales metiéndolos hacia la columna. Repite 10 veces el movimiento y relaja después los músculos.
En la misma posición, arquea la espalda hacia arriba, con los abdominales tensos, la pelvis inclinada para llevar al bebé hacia la columna y la cabeza curvada hacia delante con suavidad. Mantén la posición unos segundos respirando rítmicamente y después endereza la espalda con suavidad hasta estar alineada con el cuello. Realiza dos series de 6 ú 8 movimientos.
Sentada con la espalda recta y bien apoyada. Tensa los abdominales, elevando al bebé y expulsando el aire por la boca. Mantén la posición unos segundos y relaja con suavidad mientras tomas aire por la nariz.
De pie frente a una pared, con los pies separados. Inclínate hacia la pared apoyando las manos a la altura de los hombros. Estira la pierna derecha hacia atrás manteniéndola recta y tocando el suelo con la punta del pie. Impulsa el tronco hacia la pared, con las caderas paralelas, aprieta las nalgas y estira la pierna derecha hacia atrás elevándola un poco. Baja la pierna hasta tocar el suelo y vuelve a subirla apoyándote en la cadera izquierda. Repite el movimiento 8 veces y otras 8 con la pierna izquierda.
Túmbate sobre el costado derecho con el brazo de ese lado estirado y la cabeza apoyada en él y la pierna del mismo lado flexionada hacia atrás. Con la pierna izquierda recta en el aire, gírala hacia delante con dedos del pie apuntando al suelo. Apoya tu mano izquierda en el suelo y ve levantando la pierna izquierda poco a poco, bájala despacio y vuelve a subirla. Repite el movimiento 8 veces con cada pierna. Procura contraer los abdominales e inclinar la pelvis para no arquear la espalda.
Siéntate en el suelo con el cuello, la espalda y el pecho rectos, coloca las manos en los glúteos y tensa los abdominales. Echa los hombros hacia atrás y ve juntando los omóplatos tomando aire por la nariz. Mantén la postura y el aire unos segundos y vuelve a la posición original expulsando el aire por la boca.
De pie, con las piernas separadas y la espalda recta o sentada en una silla con la espalda recta y bien apoyada. Deja caer los brazos a ambos lados con una pesa pequeña en cada mano , con las palmas vueltas hacia el cuerpo. Eleva los hombros llevándolos hacia las orejas y mantén la postura unos segundos. Baja después los hombros. Repite 8 ó 10 veces el movimiento, con los abdominales tensos y la respiración rítmica.
De pie, con las piernas separadas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Echa los hombros hacia atrás acercando los omóplatos. Mientras mantienes la postura unos segundos, asegúrate que la espalda está recta, los hombros hacia abajo y los abdominales tensos