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Ya hemos hablado de los numerosos cambios hormonales que experimenta tu cuerpo. Es importante que tengas en cuentas esos cambios porque influyen en el modo de hacer ejercicio.

De entre todas las hormonas, la relaxina, la progesterona y los estrógenos son las que tienen una relación más directa con el ejercicio físico. Entre otras funciones, estas hormonas realizan las siguientes:

Por la acción hormonal es posible que notes los tobillos hinchados debido a la retención de líquidos, en la próxima revisión consúltalo con tu médico ya que podría deberse también a la tensión arterial alta.

Tu temperatura corporal en estado de reposo ha aumentado desde que estás embarazada debido a la acción de la progesterona y, en cuanto hagas ejercicio notarás enseguida calor. Procura beber agua cada poco tiempo, no te acalores mucho y asegúrate de que el cuarto está bien ventilado.

Cuando estés haciendo ejercicio no te detengas bruscamente, podrías notar sensación de mareo ya que la progesterona ha dilatado las paredes de los vasos sanguíneos y el flujo de sangre es mayor. Es conveniente que te sientes o acuestes con las piernas elevadas en diferentes momentos del día, favorecerás el retorno de la circulación sanguínea hacia el corazón y podrás prevenir la aparición de varices.

Evita los movimientos bruscos, la relaxina provoca cierta inestabilidad en las articulaciones y tienes más riesgo de producirte una lesión. Cuida la postura y realiza los movimientos de forma suave, con armonía.

Es posible que no te apetezca demasiado hacer ejercicio los días que te has propuesto, no lo hagas. Los síntomas típicos de estas primeras semanas pueden hacerte sentir molesta, deja la actividad para más adelante o plantéate una o dos sesiones cortas por semana en momentos en los que te encuentres bien. El ejercicio suave puede aliviar el malestar provocado por el aumento de flujo hormonal y también puede reducir la frecuencia de la náuseas gravídicas.

Si tenías costumbre de tomar saunas o rayos UVA, no lo hagas hasta después de nacer el bebé.

Este mes te proponemos una sesión de ejercicios de calentamiento. Estos movimientos deben realizarse siempre al principio de una sesión de gimnasia. Te ayudan a desbloquear las articulaciones, las desentumecen y las hacen entrar en calor. Durante estas cuatro semanas puedes realizar todos los ejercicios de calentamiento y en los meses posteriores puedes utilizar los que elijas para comenzar las sesiones.

De pie, con las piernas un poco más separadas que las caderas, los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y las plantas de los pies bien apoyadas, distribuye el peso del cuerpo entre las dos piernas por igual.
En esta postura, intenta estirar la columna desde la cadera mientras mantienes la vista al frente con el cuello estirado, la barbilla paralela al suelo y los hombros relajados. Eleva la parte anterior de la pelvis y tensa los músculos abdominales.
En la misma posición, con el hombro derecho describe un círculo hacia delante. Cuando hayas realizado 3 ó 4 círculos, sigue describiéndolos pero elevando el hombro hacia la oreja sin inclinar la cabeza. Finaliza describiendo el círculo de forma amplia y exagerada. Baja el hombro contrayendo los abdominales y manteniendo el tórax erguido. Repite el ejercicio con el hombro izquierdo. Puedes hacer 10 repeticiones con cada hombro, siempre con movimientos lentos, suaves y coordinados. Al concluir trata de relajar el cuello y los hombros.
De pie, con las piernas algo más separadas que las caderas y los pies indicando las 10 y 10 minutos del reloj. Coloca las manos en la cintura, alargando la columna e inclinando la pelvis. Tensa los músculos abdominales procurando repartir el peso del cuerpo entre las dos piernas. Flexiona ligera y lentamente las rodillas sin levantar los tobillos mientras la columna y la cabeza están erguidas. En esta posición las rodillas deben estar paralelas a los dedos de los pies. Mantén tensados los abdominales y vuelve a la posición inicial. Debes notar como tiran los músculos del muslo al enderezar las rodillas procurando no bloquearlas. Repite el ejercicio 10 veces.
De pie con la columna erguida y los pies ligeramente separados, inclina la pelvis, tensa los abdominales y levanta la rodilla derecha sin que la izquierda esté tensa. Si tienes dificultades con el equilibrio prueba a colocar las manos en la cintura o apóyate en algún mueble. Baja la rodilla derecha y repite el movimiento elevando la rodilla izquierda. Procura que el pie de apoyo esté en línea con la cadera y que se asiente bien en el suelo.
De pie, con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos a ambos lados del cuerpo, levanta el brazo derecho describiendo lentamente un círculo hacia delante. Realiza el ejercicio con la pelvis inclinada y los abdominales tensados, de esta forma no arqueas la espalda. Realiza después el movimiento con el brazo izquierdo, haciendo 10 repeticiones con cada brazo.
En la misma posición inicial anterior, levanta los brazos en cruz a la altura de los hombros (pelvis inclinada y abdominales tensados) curva un poco la espalda mientras llevas los brazos hacia delante. No tenses el cuello ni las rodillas. Abre poco a poco los brazos para colocarlos de nuevo en cruz sin elevar los omóplatos.
En la misma posición de movimientos anteriores, con los brazos a ambos lados del cuerpo, inclina la pelvis, tensa los abdominales y estira la columna. Haz una flexión lateral hacia la derecha con el brazo un poco adelantado para que el cuerpo no se incline hacia atrás y no desplaces las caderas. Regresa lentamente a la posición inicial con los abdominales tensados. Repite 8 veces la flexión y luego otras 8 veces hacia el lado izquierdo.
En la misma posición inicial, baja los hombros y estira el cuello. Recuerda inclinar la pelvis y tensar los abdominales. Con los hombros y brazos relajados, inclina la cabeza hacia el hombro derecho, mantenla unos instantes y vuelve a colocarla erguida. Procura no mover el resto del cuerpo. Después repite el movimiento hacia el hombro derecho. 2 ó 3 movimientos hacia cada lado son suficientes.
En la misma posición inicial, con los pies separados unos centímetros y las manos en la cintura, inclina la pelvis y tensa los abdominales como siempre. Flexiona la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda hacia delante tocando con el talón el suelo. Tomando impulso desde la cadera, mueve el tobillo para tocar el suelo sólo con la punta del pie. Repite 10 veces el movimiento talón-punta y repite el ejercicio con la otra pierna.
De pie, con los pies un poco separados y las manos en la cintura, desplaza el peso del cuerpo hacia la derecha mientras elevas la cadera de ese lado y levantas el talón del pie del mismo lado, doblando los dedos del pie. Recuerda inclinar la pelvis, tensar los abdominales y estirar bien la parte superior del cuerpo mientras realizas el movimiento. Haz lo mismo con el lado izquierdo. Repite 10 veces con cada lado.
Sitúate de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo, la pelvis inclinada y los abdominales tensos. Camina a buen ritmo sin desplazarte, levantando un poco las rodillas durante un par de minutos.
De pie, con los pies a la altura de las cadera y las manos en la cintura, inclina la pelvis y tensa los abdominales. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha mientras inclinas un poco adelante la parte superior del cuerpo. Flexiona la rodilla izquierda hasta colocarla en línea con el tobillo izquierdo, notarás como se tensa la pantorrilla,. Mantén la posición unos diez segundos y repite el movimiento con la pierna izquierda.
Para estirar y relajar la musculatura de la parte anterior de los muslos, colócate de pie junto a un mueble o una silla que te sirva de apoyo. Separa un poco los pies y carga el peso del cuerpo en la pierna izquierda tomando impulso desde la cadera izquierda, con los abdominales tensos e inclinando la pelvis. Repite el movimiento cargando unos diez segundos el peso en cada pierna.
En la misma postura, flexiona un poco la pierna izquierda con la planta del pie bien apoyada en el suelo y levanta la rodilla derecha hacia delante sosteniendo el empeine con la mano del mismo lado. Realiza movimientos, con los abdominales tensos y la pelvis inclinada, manteniendo el estiramiento unos 10 segundos con cada pierna.
De pie, con las piernas un poco separada y apoyada en un mueble o silla, levanta el pie izquierdo hacia atrás doblando la rodilla. Sujeta el pie con la mano del mismo lado o, si te resulta incómodo, agarra el calcetín. La rodilla flexionada debe estar paralela a la otra rodilla y en línea con la cadera. Debes notar como ese estira el cuádriceps, pero no es necesario tirar fuerte del pie. Mantén la posición unos 10 segundos con los abdominales tensos y la pelvis inclinada. Repite el movimiento con la otra pierna.
En la posición original anterior, da un paso atrás con la izquierda sin apoyar el talón y reparte el peso del cuerpo entre las dos piernas. Mantén la postura unos segundos con la espalda erguida y tirando de las caderas para que estén alineadas. En esta posición, flexiona las dos rodillas, inclina la pelvis y tensa los abdominales durante unos segundos. Notarás la tensión el la parte anterior del muslo ya que el movimiento tiene el objetivo de estirar los músculos flexores de la cadera, consiguiendo también mayor inclinación pélvica. Repite el ejercicio con la pierna derecha.
De pie, con las manos en las caderas, con los pies separados y los dedos hacia fuera, inclina la pelvis, tensa los abdominales, mantén la espalda erguida y eleva el tórax. Flexiona la rodilla derecha y desplaza el peso del cuerpo hacia ese lado, mientras mantienes la pierna izquierda recta. Notarás la tensión en los aductores que se encuentran en la parte interna del muslo. Mantén la postura unos segundos y repite el movimiento cambiando de pierna.
En la posición original anterior, con los pies rectos, la espalda erguida, los abdominales tensos y la pelvis inclinada. Levanta el brazo derecho, a la altura del hombro, estirando de la parte lateral del tronco, de manera que el codo se sitúe junto a la oreja derecha. Mantén el peso del cuerpo cargado en el centro e inclina el tronco despacio, con el brazo extendido, hacia la izquierda. Mantén la posición unos segundos y repite el movimiento hacia el otro lado. Nota como se estira la parte lateral del cuerpo (músculos gran dorsal y oblicuos).
De pie, con las piernas separadas, la espalda y el cuello rectos y la pelvis inclinada. Coloca las manos en los riñones e intenta acercar los codos y los hombros poco a poco, mientras inspiras por la nariz y alargas los músculos pectorales. Mantén la postura y el aire cinco segundos y después relaja los omoplatos y codos, expulsando el aire por la boca.
En la misma posición original anterior, coloca la mano derecha en la cadera mientras levantas el brazo izquierdo hacia el techo. Mantén la posición unos segundos y repite el movimiento con el brazo derecho. Recuerda mantener los abdominales tensados, la pelvis inclinada, la espalda y la cabeza rectas y el peso del cuerpo repartido entre ambas piernas. Debes notar la tensión en el músculo gran dorsal de la espalda.
En la misma posición original, levanta el brazo izquierdo apuntando hacia el techo y flexiona el codo por detrás de la cabeza hasta tocar el espacio entre los dos omóplatos con los dedos. Con la mano derecha empuja con suavidad del codo izquierdo flexionado durante unos segundos. Repite el movimiento con el otro brazo. Debes notar el estiramiento en la parte interior del brazo (tríceps). Recuerda mantener la espalda y la cabeza rectas, los abdominales tensos y la pelvis inclinada